YOGYAKARTA – Kebiasaan buka puasa dengan makanan atau minuman manis sudah lama menjadi tradisi di Indonesia selama bulan Ramadan.

Beragam hidangan seperti kolak, sirup, hingga teh manis sering menjadi pilihan utama untuk menghilangkan rasa lapar dan dahaga setelah berpuasa seharian.

Namun, para ahli kesehatan mengingatkan agar masyarakat tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan tinggi gula saat berbuka.

Meski tubuh memang membutuhkan energi setelah tidak mendapat asupan selama sekitar 12–14 jam, konsumsi gula yang terlalu banyak justru berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.

Kendalikan Takaran

Dokter Spesialis Penyakit Dalam Sub Endokrin Metabolik RSA UGM, dr. Ali Baswedan, Sp.PD, KEM-D, menjelaskan bahwa makanan atau minuman manis saat berbuka sebenarnya tidak sepenuhnya salah. Namun, jumlah yang dikonsumsi harus tetap diperhatikan.

Menurutnya, asupan gula yang tinggi dapat membuat kadar gula darah meningkat dengan cepat, tetapi kemudian turun dalam waktu singkat. Kondisi ini bisa menyebabkan tubuh lebih cepat merasa lelah dan mudah lapar kembali.

“Lonjakan gula darah yang terlalu cepat biasanya diikuti penurunan yang juga cepat. Akibatnya tubuh terasa cepat lemas dan rasa lapar muncul lagi,” ujarnya, Kamis (5/3/2026).

Fenomena tersebut berkaitan dengan Indeks Glikemik (IG), yaitu ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah.

Makanan dengan IG tinggi seperti nasi putih, roti, serta minuman manis cenderung memicu peningkatan gula darah secara drastis.

Ali menjelaskan bahwa konsumsi nasi dalam porsi besar saat berbuka juga dapat memicu tubuh mengeluarkan hormon insulin dalam jumlah tinggi.

Karena itu, ia menyarankan agar porsi karbohidrat tidak berlebihan dan dikombinasikan dengan lauk berprotein serta sayuran yang kaya serat.

Serat dari sayuran berperan membantu memperlambat penyerapan gula di dalam sistem pencernaan sehingga kadar gula darah lebih stabil.

Risiko akibat lonjakan gula darah menjadi lebih serius bagi orang yang memiliki diabetes atau kondisi pradiabetes. Bagi kelompok ini, menjaga kestabilan gula darah selama Ramadan menjadi hal yang sangat penting.

Ali menyarankan pola berbuka yang lebih sehat, yakni diawali dengan minum air putih dan mengonsumsi makanan ringan seperti kurma atau buah. Setelah itu, makanan utama sebaiknya disantap setelah salat Maghrib dengan komposisi gizi yang seimbang.

Sementara untuk sahur, ia merekomendasikan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, jagung, ubi, dan kacang-kacangan. Jenis makanan ini dapat membantu menyediakan energi lebih lama selama menjalankan puasa.

Waspada Gula Tambahan

Selain jenis makanan, jumlah gula tambahan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula tambahan maksimal sekitar 50 gram atau setara 4–10 sendok teh per hari.

Dalam praktiknya, batas tersebut sering kali terlampaui tanpa disadari. Ali mencontohkan, satu gelas sirup atau teh manis dapat mengandung sekitar 20–30 gram gula.

“Tanpa disadari, hanya dari satu gelas minuman manis saja kita sudah mendekati bahkan melewati batas konsumsi gula harian yang dianjurkan,” jelasnya.

Menurut Ali, Ramadan dapat menjadi momentum yang baik untuk memperbaiki pola makan. Dengan mengatur menu berbuka dan sahur secara seimbang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, sayur, dan buah manfaat puasa tidak hanya dirasakan secara spiritual, tetapi juga bagi kesehatan tubuh.

“Jika pola makan saat sahur dan berbuka dijaga dengan baik, puasa juga bisa membantu menjaga berat badan, mengontrol gula darah, serta kadar kolesterol,” paparnya. (*)