YOGYAKARTA – Ramadan kerap dijadikan momentum untuk memperbaiki gaya hidup, termasuk menurunkan berat badan lewat puasa. Namun, alih-alih menyusut, angka timbangan justru bisa meningkat bila pola makan saat sahur dan berbuka tak terkontrol.

Pembatasan waktu makan dari subuh hingga magrib memang memberi peluang defisit kalori, tetapi tanpa pengaturan menu yang tepat, puasa justru berisiko memicu surplus energi.

Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan.

Dengan waktu makan yang lebih singkat, idealnya jumlah asupan energi harian ikut berkurang sehingga tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan.

“Dengan terbatasnya waktu makan dan minum, seharusnya volume dan kalori asupan menurun. Jika konsisten, kondisi ini dapat berdampak pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2/2026).

Pengaruh Hormon Saat Puasa

Dini, sapaan akrabnya, menambahkan bahwa puasa juga memicu perubahan hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin.

Kedua hormon ini berperan dalam mengatur nafsu makan. Jika dibarengi pola makan sehat serta aktivitas fisik ringan, perubahan hormonal tersebut dapat mendukung pengelolaan berat badan.

Menurutnya, puasa bisa membantu mengontrol nafsu makan, asalkan tidak “dibalas” dengan konsumsi berlebihan saat berbuka.

Meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil.

Jika pilihan makanan didominasi gorengan, minuman manis, atau hidangan tinggi lemak dan gula, kelebihan asupan energi tetap dapat terjadi.

Sebagai gambaran, satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, hampir setara dengan 500 gram pepaya.

Satu sendok makan gula pasir menyumbang kurang lebih 50 kilokalori. Minuman seperti es buah atau sup buah sering kali mengandung tambahan sirup dan susu kental manis yang meningkatkan kadar gula.

“Jika makanan tinggi lemak dan gula menjadi menu utama saat sahur dan berbuka, risiko surplus kalori akan meningkat dan berat badan bisa naik,” jelasnya.

Atur Defisit Kalori Secara Personal

Dini menekankan bahwa kebutuhan energi setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, serta tingkat aktivitas fisik.

Karena itu, perhitungan defisit kalori sebaiknya dilakukan secara individual melalui konseling gizi.

Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama. Separuh piring dianjurkan berisi sayuran, dilengkapi sumber protein hewani atau nabati, karbohidrat secukupnya, serta asupan cairan yang memadai.

Perhatikan Pola Tidur dan Aktivitas Fisik

Perubahan jam tidur selama Ramadan juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Kurang tidur berpotensi mengganggu hormon lapar dan kenyang serta meningkatkan hormon stres seperti kortisol.

Dini menyarankan untuk tidur lebih awal dan menambahkan waktu istirahat singkat (power nap) selama 20–30 menit di siang hari.

Selain itu, aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga keseimbangan energi. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan bisa dilakukan 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.

Ia juga merekomendasikan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, membatasi takjil hanya satu jenis dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.

“Puasa akan berdampak positif jika diiringi pola makan terkontrol, istirahat cukup, dan aktivitas fisik yang sesuai,” paparnya. (*)